Предотвращение травм в жиме штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Виды повреждений.

Передняя нестабильность плечевого сустава.

Неоднократные переразгибания плечевых костей (рис. 1) во время выполнения жима лежа, когда локти опускаются ниже плоскости тела (рис. 2), могут привести к повторяющимся повреждениям передней стенки капсулы плечевого сустава (рис. 3), тем самым способствуя развитию передней нестабильности плечевого сустава. (1, 2, 3, 8, 12)

Отведенные в стороны от корпуса на 90° (или близко к 90°) плечевые кости и выполнение упражнения хватом >1.5 ширины плеч (рис. 4) увеличивают риск получения травмы. (6)

Рис. 1. Плечевая кость

Рис. 2. Опускание локтей ниже плоскости тела во время выполнения жима лежа

Рис. 3. Передняя стенка капсулы плечевого сустава

Рис. 4. Хват >1.5 ширины плеч и отведенные в стороны от корпуса на 90° (или близко к 90°) плечевые кости

Остеолиз дистального отдела ключицы.

Неоднократные переразгибания плечевых костей (рис. 1) во время выполнения жима лежа, когда локти опускаются ниже плоскости тела (рис. 2), могут привести к повторяющимся повреждениям акромиально-ключичного сустава (рис. 5), тем самым способствуя развитию остеолиза дистального отдела ключицы. (4, 9)

Рис. 5. Акромиально-ключичный сустав

Разрыв большой грудной мышцы.

Фаза переразгибания плечевых костей (рис. 1) во время выполнения жима лежа, когда локти опускаются ниже плоскости тела (рис. 2), ставит большую грудную мышцу (рис. 6) в неблагоприятное положение, что может привести к её разрыву. (1, 5)

Неоднократные переразгибания отведенных в стороны от корпуса на 90° (или близко к 90°) плечевых костей и выполнение упражнения хватом >1.5 ширины плеч (рис. 4) увеличивают риск получения травмы. (6)

Рис. 6. Большая грудная мышца

Субакромиальный импинджмент.

Ротаторная манжета плеча (рис. 7) подвергается значительной нагрузке во время выполнения жима лежа. (7, 12)

Продолжительная силовая нагрузка во время выполнения упражнения может привести к усталости ротаторной манжеты плеча, тем самым способствуя развитию субакромиального импинджмента. (8, 12)

Рис. 7. Ротаторная манжета плеча, состоящая из сухожилий мышц-ротаторов

Cпондилолиз.

Чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника во время выполнения жима лежа (рис. 8) может стать причиной развития спондилолиза. (2)

Рис. 8. Чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника во время выполнения жима лежа

Задняя нестабильность плечевого сустава.

Задняя стенка капсулы плечевого сустава (рис. 9) подвергается значительной нагрузке во время выполнения жима лежа узким хватом (рис. 10), что может привести к развитию задней нестабильности плечевого сустава. (3, 10)

Рис. 9. Задняя стенка капсулы плечевого сустава

Рис. 10. Выполнение жима лежа узким хватом

Предотвращение повреждений.

Хват менее 1.5 ширины плеч позволяет уменьшить угол отведения плечевых костей и глубину опускания локтей, снизить нагрузку на переднюю стенку капсулы плечевого сустава, акромиально-ключичный сустав, большую грудную мышцу и ротаторную манжету плеча. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно на низ груди. В точке касания штанги низа груди предплечья располагаются перпендикулярно полу (рис. 11, 12). (3, 5, 6, 7, 10, 13)

Рис. 11. Предплечье

Рис. 12. Опускание штанги на низ груди хватом менее 1.5 ширины плеч, предплечья перпендикулярны полу

Поднимать штангу следует выводя ее немного на себя, сохраняя при этом угол между плечевыми костями и корпусом меньше 90° (рис. 13). Это позволяет уменьшить раздражение ротаторной манжеты плеча (рис. 7) и бурсы (рис. 14). Также поднимать штангу следует быстрее чем опускать. (3, 6, 7, 14, 15)

Рис. 13. Угол между плечевыми костями и корпусом меньше 90°

Рис. 14. Подакромиальная-поддельтовидная бурса (вид спереди)

Лопатки должны быть сведены и зафиксированы (рис. 15) на протяжении выполнения упражнения. Это позволяет обеспечить лучшую стабилизацию самих лопаток и плечевого сустава. (11, 12, 16)

Рис. 15. Сведение лопаток

Следует избегать чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника, сохраняя естественный небольшой прогиб (рис. 16). (2, 14)

Рис. 16. Небольшой прогиб поясничного отдела позвоночника

Голова и ягодицы не отрываются от скамьи (рис. 17). Стопы твердо стоят на полу и являются вместе со сведенными лопатками точками опоры. (16)

Рис. 17. Голова и ягодицы не отрываются от скамьи

Следует избегать одноповторных максимумов и больших весов. Снятие штанги со стоек и возврат штанги на стойки осуществляются при помощи страхующего. (5, 7, 9, 10, 12)

Заключение.

Делайте жим лежа правильно с точки зрения здоровья. Возможно это менее эффективно с точки зрения гипертрофии мышц, но позволяет избежать многих травм. Обязательно укрепляйте ротаторную манжету плеча, выполняйте упражнения на стабилизацию лопаток, хорошо разминайтесь перед выполнением жима лежа. Удачи!

Рис. 18. Жим лежа